Warum Kegelübungen für Männer wichtig sind

Über Kegels für Frauen hört man viel – doch die Wichtigkeit von Kegels für Männer wird oft übersehen.

Der Beckenboden ist ein komplexes Muskelnetz, das bei Frauen Gebärmutter und Vagina hält und bei allen Blase und Darm stützt. Diese Muskeln helfen dir, Urin, Stuhl und Luft anzuhalten – und sie sorgen für Rückenstabilität und besseren Sex.

Wenn du wissen willst, was Kegelübungen sind, warum sie wichtig sind und wie du sie als Mann regelmäßig machst – lies weiter.

Was sind Kegelübungen?

Kegels sind Muskelübungen, bei denen der Beckenboden abwechselnd angespannt und entspannt wird.

Diese Muskeln stützen deine inneren Organe wie Darm, Blase und Harnröhre. Beim Mann beugt Training Inkontinenz, Erektionsstörungen und Schmerzen während/nach der Ejakulation vor.

Diese Probleme treten häufig auf, wenn der Beckenboden schwächer wird – nach OPs oder Verletzungen – und mit dem Alter, wenn du nicht trainierst.

Beckenboden regeneriert verblüffend gut

Auch wenn die Beckenbodenmuskeln mit der Zeit nachlassen – sie können sich bemerkenswert regenerieren und schnell Stärke, Flexibilität und Ausdauer zurückgewinnen.

Also: Nicht aufgeben! Mit regelmäßigem, korrektem Training lassen sich Beschwerden verbessern. Damit sich Erfolge zeigen, mach Kegels täglich, mehrmals am Tag – mindestens sechs Monate lang.

Spanne deinen Beckenboden 6–8 Sekunden an, entspanne – und wiederhole. Mache 8–20 Kontraktionen, drei bis fünf Mal täglich. Noch effektiver wird’s, wenn du während jedes langen Halts drei bis vier kurze, stärkere Squeezes ergänzt.

Keine Zeit für Kegels? Keine Ausrede ;)

Du kannst sie überall machen: bei der Arbeit, in der Schlange, im Bus, beim Kochen, beim Fernsehen, beim Zähneputzen … Niemand merkt’s.

So machst du Kegels richtig?

Finde zuerst die richtigen Muskeln. Männer nutzen oft falsche Muskeln (z. B. wegen Haltung) – dann wirken Kegels nicht.

• Finde deinen Beckenboden, indem du beim Urinieren versuchst, den Strahl anzuhalten. Das sind die Muskeln für Kegels.

• Oder stell dich nackt vor den Spiegel, richte dich auf – und versuche, nur mit dem Beckenboden die Hoden anzuheben.

• Noch ein Weg: Stell dir vor, du willst einen „Furz“ halten. Du nutzt die gleichen Muskeln.

Nutze beim Training nur diese Muskeln. Nicht Bauch, Beine, Po anspannen! Und nicht die Luft anhalten – das verringert die Wirkung.

Kegels steigern

Am Anfang fällt’s schwer – such dir Positionen, die es leichter machen. Zu Beginn eignen sich Rückenlage oder Hocke. So kannst du intensiv anspannen/entspannen – ohne ungewollt Bauch, Po oder Beine einzuschalten.

Mit der Zeit steigere Intensität und Effektivität durch einige kurze, kräftige Squeezes während jeder längeren Anspannung.

Du kannst auch in der Hocke, mit gehobenen Hüften/Beinen anspannen. Beim Runtergehen in die Hocke oder Heben der Hüften/Beine anspannen – ein paar Sekunden halten – und beim Aufstehen/Absenken entspannen.

Das heißt: Du kannst Kegels sogar im Gym machen – beim Heben oder bei Crunches – und sie easy in deine Routine integrieren.

Du kannst sie sogar während Sex und Orgasmus einsetzen – für intensivere Erlebnisse. ;)

Dranbleiben ist alles

Ergebnisse spürst du nach etwa sechs Monaten – aber nur, wenn du konsequent bist. Am besten werden Kegels Teil deiner Tagesroutine.

Mach sie bei Alltagstätigkeiten wie:

• morgens Zähneputzen
• bei der Arbeit
• im Auto zum Gym
• beim Kochen
• abends Zähneputzen

Wähle irgendeinen täglichen Task – Kegels stören nicht und du vergisst sie nicht.

Regelmäßiges Anspannen/Entspannen des Beckenbodens bringt viel für deine allgemeine – und sexuelle – Gesundheit.

Um die Vorteile zu halten, mach Kegels jeden Tag – auch wenn Beschwerden weg sind. Hörst du auf, werden die Muskeln wieder schwächer.

Weitere Lösungen

Bei einigen helfen Kegels, Erektionsstörungen und Inkontinenz vorzubeugen. Da Training Zeit braucht, kannst du zusätzlich unsere „blauen Tabletten“, Erektionscremes und -gele und Penispumpen ausprobieren.

Sie helfen, bis das Training wirkt – oder wenn Beckenbodenprobleme Fortschritte verhindern.

Oder du trainierst nicht hart/genau genug? Im Zweifel hol dir eine Fachmeinung.

Sprich mit deinem Arzt

Wenn Kegels schwerfallen, sprich mit deinem Hausarzt. Er prüft, ob du die richtigen Muskeln nutzt, und rät zur Häufigkeit – vielleicht brauchst du mehr als drei Sätze à acht täglich.

Geh auch hin, wenn sich trotz regelmäßigem Training nichts bessert – oder es schlimmer wird. Das könnte auf falsches Training oder andere Beckenprobleme hindeuten.

Kostet dich nichts

Korrekt durchgeführt, verursachen Kegels keine neuen Probleme – und sie sind gratis. Sie kosten keine Zeit, da du sie bei anderen Tätigkeiten machst. Es gibt keinen Grund, sie nicht zu tun.

Sie bringen nur Vorteile – vorbeugend gegen Urin-/Stuhllecks, ED und Ejakulationsprobleme – oder als Verbesserung, wenn sie da sind.

Fragen? Wir sind da – per E‑Mail, Telefon, Chat und in den Socials – Facebook und Instagram. Sag hallo, frag, kommentiere.

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