Kegel-Übungen in der Schwangerschaft: Ja oder nein?

Seit Jahrzehnten wird Schwangeren geraten, während der Schwangerschaft mit Kegels zu beginnen. Gleichzeitig raten manche Expert:innen entschieden von Beckenbodentraining ab.\/

Kein Wunder, dass sich viele werdende Mütter fragen: Sollte ich während der Schwangerschaft Kegels machen?\/

Beim Thema Beckenbodenstärke gibt es kein Einheitsprotokoll, das genau vorgibt, wie man bei verschiedenen Beschwerden (z. B. Inkontinenz, Organabsenkung) oder in der Schwangerschaft trainiert.\/

Zu oft sind Kegels ein „Schuss ins Blaue“\/. Sie werden allen mit ähnlichen Symptomen verordnet – obwohl die Ursachen sehr unterschiedlich sein können.\/

Die meisten Frauen stoßen erst in der Schwangerschaft auf Beckenbodenübungen und nehmen an, die Schwangerschaft allein lasse den Beckenboden „durchhängen“.\/

Also – was stimmt?\/

Dein Beckenboden „trägt“ deine Organe nicht direkt\/

Überraschend: Die Beckenorgane (Blase, Gebärmutter mit Baby, Darm) liegen primär auf dem knöchernen Becken und nicht direkt auf der Beckenbodenmuskulatur.\/

Kegels in der Schwangerschaft tragen daher weniger bei, als man denkt, um Inkontinenz, Senkung und andere Probleme zu verhindern.\/

In manchen Fällen können sie bestehende Dysfunktionen sogar verschlimmern, weil das Anspannen des Beckenbodens Organe Richtung Vagina ziehen kann.\/

Beckenbodendysfunktionen sind selten reine „Schwäche“\/

Inkontinenz oder Senkung entstehen oft durch suboptimale Organpositionen – nicht einfach durch schwache Muskeln.\/

Mögliche Ursachen sind:\/

• Operationen wie ein Kaiserschnitt\/
• vaginale Risse\/
• Episiotomie\/
• (ein chirurgischer Schnitt im Damm)
• langes oder ungünstiges Sitzen\/
• schlechte Haltung\/
• ineffiziente Atemmuster\/
• Tragen hoher Absätze\/
• Übergewicht\/
• Rreiten\/
• oder Radfahren\/
• als Sport
• Laufen\/
• auf Asphalt
• ein verkürzter, verspannter Beckenboden\/
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  Genau – zu viele klassische Kegels können zu genau den Problemen beitragen, die sie verhindern sollen.\/

  In der Schwangerschaft braucht dein Beckenboden eher Entspannung als Workouts\/

  Viele glauben, das Gewicht des Babys drücke den Beckenboden nach unten und schwäche ihn. Kegels sollen dann gegensteuern, heben und straffen.\/

  In Wirklichkeit passt sich der Beckenboden kontinuierlich an das wachsende Gewicht an – rund um die Uhr.\/

  Weil er ständig Extraarbeit leistet, braucht er Entspannung mehr als zusätzliche Anstrengung.\/

  Zu viele Kegels in der Schwangerschaft können die Geburt erschweren\/

  Der Beckenboden besteht aus Skelettmuskulatur – wie der Bizeps. Kegels kontrahieren – verkürzen – den Muskel.\/

  Schon mal einen Bodybuilder gesehen, der den Ellbogen nicht ganz strecken kann? Übermäßiges Anspannen verkürzt den Bizeps so, dass Schulter- und Ellbogenbewegungen eingeschränkt werden.\/

  Ähnliches kann mit dem Beckenboden passieren, wenn du ihn mit klassischen Kegels übertrainierst, die nur auf konzentrische „Lift“-Kontraktion setzen und die Abwärtsaktivierung ignorieren. Die Muskeln werden eng und unelastisch – und damit weniger funktional.\/

  Der Beckenboden ist während der Geburt zentral – aber er arbeitet anders als bei Kegels, nämlich nach unten, nicht nach oben. Die Muskeln setzen zwischen Steiß- und Schambein an; sind sie überverkürzt und unelastisch, ziehen sie Steißbein und Kreuzbein nach innen, in Richtung Geburtskanal.\/

  Das kann die Geburt erschweren und die Wahrscheinlichkeit für Kaiserschnitt oder Episiotomie erhöhen.\/

  Du kannst deinen Beckenboden in der Schwangerschaft auch ohne Kegels unterstützen\/

  Natürlich willst du einen belastbaren Beckenboden, der die Geburt unterstützt. Zum Glück gibt es viele Wege, ihn ohne klassische Kegels zu trainieren.\/

  Kniebeugen in der Schwangerschaft bereiten auf die Geburt vor\/

  Tiefe Kniebeugen mit freiem Kreuzbein (oft Full\/Deep Squat genannt) gehören zu den besten Übungen in der Schwangerschaft – sofern sie sich für dich noch gut anfühlen.\/

  In der tiefen Hocke bleibt der ganze Fuß – Fersen und Zehen – am Boden, die Knie beugen so weit, bis die Oberschenkel die Waden berühren, und die Wirbelsäule bleibt lang.\/

  Die Position verbessert Beckenmobilität und Elastizität des Beckenbodens.\/

  Viele Alltagsbewegungen – Aufstehen, Heben – starten hier, daher ist eine saubere, tiefe Kniebeuge der Schlüssel für gutes Bewegen.\/

  Dein Beckenboden „trainiert“ schon durchs richtige Sitzen\/

  Jahre auf Stühlen – seit der Schule – verändern die Ausrichtung der Gebärmutter. Stühle sind nicht natürlich, vor allem, wenn wir „aufrecht sitzen“, indem wir auf dem Steißbein hocken. Das schiebt Kreuz- und Steißbein in den Geburtskanal und in den Beckenboden, macht die Muskulatur schlaff und verstellt die Organe.\/

  Ähnliches passiert bei professionellem Reiten, Radfahren oder nach einem Sturz aufs Steißbein.\/

  Besonders in der Schwangerschaft solltest du nicht nur auf die Wirbelsäule, sondern auch auf die Position deines Beckens beim Sitzen achten.\/

  Mach Beckenboden-Bewusstsein zum Tagesbegleiter\/

  15 Minuten Kegels machen keinen ganzen Tag mit schlechter Haltung oder zu viel Sitzen wett. Selbst wenn du Kegels machst, ignoriere deinen Beckenboden nicht den Rest des Tages.\/

  Beckenbodenpflege ist eine Ganz-Tages-Gewohnheit. Versuche:\/

  • weniger sitzen\/
  • mehr „pures“ Gehen auf weicherem Untergrund\/
  • heben und tragen mit guter Technik\/
  • kein Dauerbaucheinziehen oder Waist-Trainer\/
  • flaches Schuhwerk\/
  • ausgerichtete Haltung\/
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    Wenn du in der Schwangerschaft Kegels machst, dann richtig\/

    Ob du in der Schwangerschaft Kegels machst, ist deine Entscheidung. Falls ja, ist es – gerade in der Schwangerschaft – entscheidend, sie korrekt zu machen.\/\/